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【转】餐后血糖总是高? 这4个吃饭习惯教你轻松控制餐后血糖

2019-02-27 16:58:22 来源:医学界内分泌频道——诺诺 浏览:211

管住嘴,说到容易做到难,糖友们“贪吃”不可避免,那改变进餐习惯能否帮我糖友们控制血糖呢?

我们习惯以大米饭为主食,每日都摄入大量碳水化合物,因此餐后血糖升高较明显。如何控制餐后血糖、减少血糖波动便成为了糖友们控糖的难题。
但是你知道吗?改变一下吃饭的习惯,也能收到意想不到的效果。下面我们就来看看哪些习惯将会帮助大家更轻松地控制餐后血糖。
                1、改变进餐顺序:蔬菜—肉—饭
建议糖友们的用餐顺序是蔬菜—肉—饭,先进食蔬菜、蘑菇、藻类等,然后进食肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴,最后进食米饭、面条、面包和芋薯类碳水化合物,以及部分水果。


这是因为蔬菜里面含有较多的膳食纤维,可延长碳水化合物的分解时间,进而延缓餐后血糖的升高。
另外,人们的吃饭习惯往往开始吃得多,所以先进食升糖指数低的食物比较好。
                    2、用筷子代替勺子
用筷子吃饭有助于控制血糖。用筷子吃饭比用勺子吃饭有助于控糖最重要的原因是用筷子吃饭拉长了用餐时间。
以一碗正常大小的米饭为例,用筷子平均要吃43口才能吃完,而用勺子只要20口。


进餐时间长了,食物消化吸收的速度减慢,糖分缓缓地释放到血液中,血糖也就更容易控制。所以,糖友们应该尽量拉长用餐时间,每顿饭用20~30分钟。
                 3、增加每口饭的咀嚼次数
通过不断咀嚼,人体会分泌一些化学物质,这些化学物质分泌到一定程度便会刺激大脑中的饱足中心发出吃饱了的信号,食欲就会下降。
相反,如果没有很好地咀嚼,等到大脑发出饱足信号,往往已经吃过量了,不利于血糖控制。此外,粗嚼急咽会加重胃和胰腺等脏器的负担,久而久之容易诱发消化系统疾病。


              4、煮米饭时放点小米或玉米等杂粮
刚刚熟透又不黏糊的“整粒大米”有助于控糖,因为这样能延长胃肠道消化吸收的时间。
要想避免做出“黏米饭”,有两个小窍门:
一是洗米不要超过3次,否则米里的营养就会大量流失,蒸出来的米饭香味也会减少;
二是先把米泡0.5~1小时,让米粒充分吸收水分,蒸出来的米饭就会粒粒饱满。


另外,在大米中适量加些小米或燕麦等杂粮,做成“二米饭”。杂粮富含丰富的膳食纤维,不仅能增加饱腹感,还能延长碳水化合物的消化吸收时间,进而延缓餐后血糖的升高。

转载来源:医学界内分泌频道——诺诺

河北省急救医学会内分泌专业委员会王绵提供

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