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【转】世界骨质疏松日:如何应对这沉默杀手!这篇文章告诉您

2018-10-20 08:36:02 来源: 医脉通内分泌科 浏览:325

今天(10月20日)是世界骨质疏松日,世界卫生组织于1998年正式确立了这个纪念日,旨在对大众普及骨质疏松相关知识,预防并减少骨质疏松带来的骨折及其他危害。那么,今天我们就来科普一下预防骨质疏松的那些事!
骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构破坏,导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。这种疾病严重的后果便是骨折,这是导致老年人病残和死亡的直接原因。因为骨质疏松在静悄悄地进展,有时候毫无征兆便发生骨折,因此它又被称作“沉默的杀手”。因此,预防骨质疏松刻不容缓。
骨质疏松症可以发生在任何年龄的人群中,但这种疾病主要发生在绝经后女性和老年男性人群中,然而,预防这种疾病应该从年轻的时候开始,甚至应该从小开始。预防骨质疏松,应关注这三件事。
第1件事:学会科学补钙
钙是骨质疏松症患者重要的营养素,钙盐有相当的可溶解性,人体的钙主要以骨骼钙(占99%)和游离钙(如血液中的钙)组成,人体的钙通过新陈代谢保持着一定的平衡,预防骨质疏松要补钙是大家的共识,但是到底怎么补钙,很多人都做不对,甚至存在错误观点
1.了解富含钙的食物:成年人每日适宜摄入钙质为800-1000毫克,奶和奶制品是补钙的最佳食物。如今全民饮奶量已经得到提高,然而按照平均每天一杯奶(300毫升)的量来算,大多数人的钙摄入量远不达标,其实,还有其他的一些食物富含钙质,您可以根据这个表格简单换算日常钙摄入量。
                          表 食物钙质对应量

小贴士:
➤ 牛奶及乳类制品含有丰富的钙质,对骨骼健康非常重要,但如果存在乳糖不耐受,建议选择低乳糖牛奶或者酸奶。这类食物不仅钙含量高,而且钙质消化吸收率高。
➤ 豆制品富含钙质,而且含脂量低,无胆固醇,适合老年人及血脂异常的人群选择,不过熏干、香干等豆腐干制品中钠含量较高,需要限制钠盐摄入的人需要注意。
➤ 绿叶蔬菜中亦含有一定钙质,因为这类食物摄入量大,因此不容忽视,其中雪里蕻(235毫克/100克)、荠菜(420毫克/100克)中钙含量最高。
➤ 坚果也是钙质的来源之一,但这类食物富含油脂,能量偏高,需要控制日常摄入量。
2.最流行的补钙误区:除了富含钙的食物之外,不得不提一下那些常见的补钙饮食误区。最常见的就是喝骨头汤补钙,这是传统文化“吃啥补啥”的典型代表,然而骨骼虽然沉积了大量的钙元素,但是熬汤的过程并不会有多少钙溶出,有实验证明,用高压锅炖煮棒骨两小时之后,汤里面的钙含量仍是微乎其微的,只有牛奶中钙含量的1/25,而这样一碗美味的骨头汤喝下去摄入的脂肪倒不少。
3.避免那些影响钙吸收的因素:高盐饮食和高蛋白饮食会促进钙在尿中的丢失,因此为了骨骼健康大家也要积极控盐,避免摄入过多肉类等蛋白类食物,当然,骨骼的构建也少不了胶原蛋白等其他的营养物质,因此饮食均衡是最佳的选择。此外,大量饮用咖啡和茶也会促进尿中钙的排出,此外,年轻人喜好的碳酸型饮料(汽水、可乐、雪碧等)也应避免。吸烟、酗酒这些不良习惯都会导致骨骼代谢异常,引起骨钙丢失。
第2件事:搞清楚如何选择钙剂
日常的饮食安排搞清楚之后,可以大致估算一下自己的日常钙摄入量,按照食补优先,缺多少补多少的原则,如果膳食无法满足机体需要,可以选择钙剂补充。市面上的钙剂种类很多,但并非价格高的就是好的,需要根据个体情况来选择。
1.钙剂的种类:目前市场上的钙剂大致为两种,即合成钙和天然钙。合成钙有碳酸钙、枸橼酸钙(或柠檬酸钙)、醋酸钙、乳酸钙、磷酸钙、葡萄糖酸钙、氧化钙、氢氧化钙、氨基酸钙和其他有机酸钙(如L-苏糖酸钙);天然钙有各种动物骨粉或从动物贝壳(如牡蛎壳、鸡蛋壳、蚌壳等)提炼煅烧而成,大多是碳酸钙或氧化钙、氢氧化钙与其他一些微量元素的混合体。
2.选择钙剂三原则:钙在体外不能以分子形式存在,需要形成钙盐,进入人体后分解的钙离子才是人体吸收的唯一方式。不同的钙制剂中元素钙的含量不同,其中碳酸钙含量为40%,葡萄糖酸钙为9%,乳酸钙为13%,枸橼酸钙为8%,磷酸钙为40%(数据来源:陈家伦主编,临床内分泌学)。第一,选择钙剂要先看钙的绝对量,虽然钙的吸收情况有所不同,但是钙含量高的最终吸收的也会较多。第二,要考虑钙剂的不良反应,比如碳酸钙钙含量高,但是容易便秘,因此便秘体质者不宜选择,有肾功能障碍的患者不宜选择磷酸钙制剂,胃酸低下的患者钙剂应放在餐后即服,可利用胃酸分泌时段加强钙的溢出。第三,要考虑钙剂的价格,相同的钙含量价格适宜者更佳。
3.不要忽视维生素D:钙和活性维生素D是黄金搭档,只要两者在一起就活力无限,活性维生素D帮助钙在骨骼的沉积,促进骨胶原合成,因此不能忽视钙的这个好搭档,夏季日照充足,只要有适当的户外活动,皮肤吸收紫外线就能利用胆固醇生成活性维生素D。如果是冬季日照不足的情况下,或者行动不便者无法获得每天充足的日照,可以适当补充维生素D制剂,不过我国单独的维生素D制剂并不多,市面上的钙片很多都含有活性维生素D。
第3件事:科学运动健身法
运动是预防骨质疏松的良药,对于制动、长期卧床、脊椎损伤、失重状态的人来说,都会出现骨量丢失的情况,那些喜欢静坐、不爱运动的人更容易导致骨质疏松,因此预防骨质疏松从加强运动着手。
1.有助于增加骨量的运动:运动一方面通过机械力直接作用于骨,使肌肉、骨骼变得粗壮有力;另一方面通过增加肌肉舒张和收缩,间接作用于骨,刺激骨的生长、发育,使骨密度增加,延缓骨质疏松症的发生。当然并非所有的运动都能增加骨量,通常只有承重训练、冲击性训练和抗阻力训练等有助于增加骨量。
2.承重训练有哪些:机体在直立状态下抵抗重力进行的一种运动属于承重训练,比如快步行走、长距离行走或山地行走(爬山),普通的行走意义不太大,而老年人很多存在膝盖等问题,所以不宜进行爬山等运动,建议选择快走、慢跑、有氧舞蹈等运动,年轻人要想增加骨量还可以采用下肢绑沙袋增加阻力进行跑步运动的方式。
3.冲击性训练有哪些:这种训练是运动过程中骨骼与关节承受短暂而重复负荷应力的一种运动方式。比如说跳跃、跑步、跳绳、骑车、踏板操等,不过这类运动更适合健康无症状的人群增加骨量预防骨质疏松,对于老年人或那些已经出现病变的人群则不一定都适合,这类训练尤其需要防止运动损伤。
4.抗阻力训练有哪些:以增强肌肉力量为目的训练,这类训练有哑铃、杠铃或使用健身房里那些重力训练设备等方式。抗阻力训练可通过增强平衡能力、协调能力和肌肉力量而降低跌倒、骨折的风险。
5.运动安全放第一:最后必须告诫大家,不管采取什么样的运动形式,安全应放在第一位。运动时要注意场地安全,避免摔倒,要考虑到老年人心血管功能状态,其肌肉、关节、神经功能等协调状态,选择适宜的运动形式。
最后呼吁大家都来关注骨质疏松,预防这种静悄悄的慢性病!

转载来源: 医脉通内分泌科

河北省急救医学会内分泌专业委员会王绵主任提供

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